Ako zmierniť bolesti chrbta a šije súvisiace s dojčením

💡 Pochopenie príčin bolesti chrbta a krku

K bolestiam chrbta a šije počas dojčenia prispieva viacero faktorov. Ich identifikácia vám môže pomôcť prispôsobiť váš prístup k úľave od bolesti.

• Zlé držanie tela: Hrbenie alebo hrbenie počas dojčenia zaťažuje chrbticu a krčné svaly.
• Opakujúce sa pohyby: Opakujúci sa charakter dojčenia môže viesť k svalovej únave a bolestivosti.
• Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny po pôrode môžu ovplyvniť flexibilitu kĺbov a zvýšiť náchylnosť na bolesť.
• Svalová slabosť: Slabé svaly jadra a chrbta môžu zhoršiť bolesť v dôsledku nedostatočnej podpory.
• Nesprávne prisatie: Ak sa vaše dieťa neprisáva správne, môžete nevedome upraviť svoju polohu, čo vedie k namáhaniu.

✅ Ergonomické tipy pre pohodlné dojčenie

Vytvorenie ergonomického nastavenia dojčenia je kľúčové pre prevenciu a zmiernenie bolesti. Tu je niekoľko základných rád:

• Vyberte si pohodlnú stoličku: Vyberte si stoličku s dobrou oporou chrbta, opierkami na ruky a výškou, ktorá umožní vašim chodidlám spočívať na podlahe alebo na podnožke.
• Používajte vankúše na podporu: Umiestnite si vankúše na kolená, aby ste dieťa dostali do výšky pŕs, čím znížite potrebu hrbiť sa. Obzvlášť užitočný môže byť dojčiaci vankúš.
• Udržujte správne držanie tela: Seďte vzpriamene s uvoľnenými ramenami a vystretou chrbticou. Vyhnite sa hrbeniu alebo nakláňaniu sa dopredu.
• Priveďte dieťa k prsníku: Namiesto toho, aby ste k dieťaťu priložili prsník, použite vankúše a upravte svoju polohu tak, aby ste dieťa priblížili k sebe.
• Podoprite si chrbát: Na podoprenie krížov použite malý vankúšik alebo zrolovaný uterák.

💪 Cvičenie a strečing na úľavu od bolesti

Pravidelné cvičenia a strečingy môžu posilniť vaše svaly, zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesť. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Natiahnutie krku

Tieto jednoduché strečingy môžu zmierniť napätie vo vašich krčných svaloch:

• Naklonenie krku: Jemne nakloňte hlavu na jednu stranu a ucho priložte k ramenu. Vydržte 15-30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
• Rotácie krku: Pomaly otočte hlavu na jednu stranu, pozerajte sa cez rameno. Vydržte 15-30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
• Zastrčenie brady: Jemne pritiahnite bradu k hrudníku, akoby ste robili dvojitú bradu. Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte niekoľkokrát.

Naťahuje sa chrbát

Tieto úseky môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť flexibilitu:

• Cat-Cow Stretch: Začnite na rukách a kolenách. Vyhnite sa chrbtom k stropu (póza mačky) a potom spustite brucho smerom k podlahe (póza kravy). Opakujte niekoľkokrát.
• Pozícia dieťaťa: Kľaknite si na zem s kolenami na šírku bokov. Posaďte sa na päty a prehnite sa dopredu, pričom si položte čelo na podlahu. Natiahnite ruky dopredu.
• Panvové záklony: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Nakloňte panvu smerom k stropu a stiahnite brušné svaly. Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte.

Posilňovacie cvičenia

Posilnenie svalov jadra a chrbta môže poskytnúť lepšiu podporu a znížiť bolesť:

• Plank: Držte pozíciu planku 20-30 sekúnd a postupne zvyšujte trvanie, keď budete silnejší.
• Vtáčí pes: Začnite na rukách a kolenách. Natiahnite jednu ruku dopredu a opačnú nohu dozadu, pričom držte svoje jadro zapojené. Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte na druhú stranu.
• Glute Bridges: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite boky z podlahy a stlačte gluteus. Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte.

🧘Úpravy držania tela počas dojčenia

Udržiavanie správneho držania tela počas dojčenia je nevyhnutné na predchádzanie bolesti. Zvážte tieto úpravy:

• Dojčenie v pokoji: Uložte sa do pohodlnej polohy a nechajte dieťa ležať na hrudi. Táto poloha môže znížiť zaťaženie chrbta a krku.
• Držanie futbalu: Držte dieťa pod pažou, podopierajte mu hlavu a krk rukou. Táto poloha môže byť užitočná pre matky, ktoré majú cisársky rez.
• Cross-Cradle Hold: Podoprite svoje dieťa pažou oproti prsníku, z ktorého kŕmite. Pomocou ruky podoprite ich hlavu a krk.
• Držanie v kolíske: Držte svoje dieťa v ohybe paže na rovnakej strane ako prsník, z ktorého kŕmite.

🔥 Ďalšie tipy na úľavu od bolesti

Okrem ergonomických úprav a cvičení zvážte aj tieto ďalšie tipy na zmiernenie bolesti chrbta a krku:

• Zostaňte hydratovaní: Dehydratácia môže prispieť k stuhnutiu svalov a bolesti. Pite veľa vody počas dňa.
• Urobte si prestávky: Vyhnite sa dlhodobému dojčeniu v rovnakej polohe. Urobte si prestávky na pretiahnutie a pohyb.
• Teplé obklady: Aplikujte teplé obklady na krk a chrbát, aby ste uvoľnili svaly a zmiernili bolesť.
• Masážna terapia: Zvážte možnosť masáže na uvoľnenie svalového napätia a zlepšenie krvného obehu.
• Voľne predajné lieky proti bolesti: Ak je bolesť silná, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní voľnopredajných liekov proti bolesti, ako je ibuprofén alebo acetaminofén.
• Správna technika prisatia: Uistite sa, že vaše dieťa má hlboké a správne prisatie, aby sa minimalizovalo nepohodlie a napätie. Požiadajte o pomoc laktačnú poradkyňu.